女性增肌必备食物清单：酸奶、橄榄油、水等增肌食谱一日三餐推荐

下面我们就来看看女性应该吃哪些食物来增肌呢？女性增肌食谱，一日三餐。

女性应该吃什么食物来增肌？

想要增肌的女性可以多吃酸奶、橄榄油、水、咖啡、鸡蛋等食物来帮助生长。

1.酸奶

对于锻炼后恢复和肌肉生长来说，酸奶是蛋白质和碳水化合物的最佳组合。而且，添加水果的酸奶可以增加血液中的胰岛素，从而减少运动后蛋白质的流失。

2.橄榄油

橄榄油含有单不饱和脂肪，是一种抵抗代谢分解的营养物质，有益于健康。它还比纯食物含有更多的抗自由基维生素 E。食用橄榄油还可以降低患心脏病、结肠癌、糖尿病和骨质疏松症的风险。

3. 水

肌肉含有大约 80% 的水，因此即使体内水分发生 1% 的变化也会影响运动表现和恢复。如果身体脱水，身体利用蛋白质来构建肌肉的速度就会减慢。当您水分充足时，肌肉中的蛋白质合成会更快。大家都知道“多喝水有益健康”。

4. 咖啡

适量的咖啡因可以帮助增强耐力并刺激您进行更长时间的锻炼。饮酒的量和时间是关键。

注意：有高血压病史者不宜。

5. 鸡蛋

想要练出漂亮的腹肌，就必须摄入蛋白质，而鸡蛋是蛋白质的完美来源，因为鸡蛋的蛋白质含量是所有食物中最高的。也就是说，你不需要吃太多。一两个鸡蛋就可以满足你生长肌肉所需的热量和蛋白质。

女性增肌食谱，一日三餐

一日三餐增肌原则：

1. 早餐

自由搭配，保证健康。碳水化合物食品：全麦面包、早餐麦片、汤面、白面包；牛奶：低脂奶酪、低脂牛奶、强化钙豆奶、奶酪；水果：橙子、苹果、香蕉；肉类：多吃火腿、鸡蛋，烹调时少用油；蔬菜：蔬菜汤面等。

2. 午餐

主要是碳水化合物食物。低脂动物性食品：如猪排、牛排、瘦肉、鸡蛋、家禽、鱼等；蔬菜和水果：饭后多吃绿色或深色蔬菜和1-2份水果。

3. 晚餐

遵守午餐规则。还是以碳水化合物类食物为主。低脂动物性食品：如猪排、牛排、瘦肉、鸡蛋、家禽、鱼等；蔬菜和水果：多吃绿色或深色蔬菜。

一日三餐如何吃才能增肌：

早餐：健身蛋锅

材料：3个鸡蛋、烟熏三文鱼、半个牛油果、半个橙子

实践：

1. 将鸡蛋打入碗中，用叉子搅拌。不要扔掉蛋黄，它们富含必需脂肪酸，可以优化激素水平。

2.用厨房剪刀将三文鱼剪碎，加入蛋液中，微波炉加热1至2分钟或直至鸡蛋煮熟。

3. 用切成薄片的鳄梨装饰，撒上黑胡椒和红辣椒片。

午餐：怪物火鸡玉米饼

材料：洋葱、大蒜各1勺，火鸡馅250克，黑豆，番茄酱适量，全麦卷饼2个，酸奶油

实践：

1. 先准备辣椒酱，爆香洋葱和蒜，然后加入火鸡馅炒至黄色。

2. 滚入黑豆和番茄酱以及任何您喜欢的香草或香料（牛至含有超高量的恢复营养成分），然后将卷饼放入保鲜盒中。

3. 吃的时候，将辣椒酱用微波炉加热，然后用勺子放入卷饼中间，加一块酸奶油，卷起来吃。

晚餐：瘦牛排和薯条

材料：红薯1个、沙朗牛排（去脂）、鸡蛋、什锦青菜适量

实践：

1、简单地将红薯切片，表面刷少量油，放入烤箱200度烤25分钟。您可以吸收更多的纤维和钾而不脱皮。

2、牛排中的氨基酸除了蛋白质外，还有助于鸟氨酸的合成。这种化合物可以增加人体生长激素。可以根据自己的口味调味，每面煎3到5分钟。

3.完成后，取出牛排，用剩下的肉汁继续煎鸡蛋。与蒸绿色蔬菜一起食用。

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