奥运会从2000多年前在神圣的奥林匹斯山作为一项健康进步的体育竞赛而兴起，到现在已成为全人类的文化盛会和文明遗产。它体现了一种竞争精神，强调“更快、更快、更快”。 “更高、更强”的自我挑战和公平、公正、平等、自由的体育竞赛；它还体现了一种生活态度，强调人们通过自我锻炼、自我参与拥有健康的身体、乐观的精神和对美好生活的感受。爱与追求。从这个角度来看，奥运会不仅仅属于运动员，每个人都可以拥有自己的奥运会。

做有氧运动，过上“冠军”健康生活

奥林匹克运动大多以强对抗、高负荷的竞技运动为主，追求的是“更快、更高、更强”。但这种锻炼方法无助于提高身体素质，反而会造成身体问题。难以承受的负荷。

运动——保持健康，不受伤

根据国外一家保险公司对6000名已故运动员的统计，运动员的平均寿命只有50岁，远低于普通民众70岁的平均寿命。日常训练时的过度体力消耗和比赛时的激烈对抗，透支了运动员的身体，导致很多原本体力比常人强的运动员在退役时遭遇伤病。

医学研究表明，过于剧烈的运动会降低人体免疫力，导致兴奋性差、竞争力下降、体力恢复缓慢。此外，剧烈运动还会增加运动性贫血的发生率，引起运动性血尿、蛋白尿、哮喘发作等，剧烈运动引起的运动损伤更是常见。

因此，奥运会中高技术或激烈的竞技运动并不是对身体最有益的锻炼形式。长期从事这些运动不仅无助于增强体质，一不小心还可能适得其反，危害健康。这些项目当然不适合以增强体质、增强健康为目的的普通大众。

有氧运动——适合普通人的运动

有人曾笑言，一场足球比赛就像是数以万计需要锻炼的人围坐在一起，而22个需要休息的人却在奔跑、拼搏……那么，对于这些“数以万计需要锻炼的人”来说， ”也就是说，什么样的运动最有利于提高体质、改善健康呢？

著名健身教练、北京全民健身专家讲师团秘书长赵志新教授建议，“有氧运动”是对身心最有益、最适合普通人的锻炼方式。

根据运动时人体供能系统的不同，运动项目分为“有氧运动”和“无氧运动”两种。典型的有氧运动包括步行（散步、快走）、慢跑、游泳、爬山、骑自行车、健美操、太极拳等。与举重、跑步、跳高、跳远、投掷等爆发力非有氧运动相比，有氧运动是持续5分钟以上且仍有剩余能量的持续运动。

长跑、步行、游泳、骑自行车等项目都是典型的有氧运动项目。运动员在很长的时间和距离内重复一个动作。运动时，糖和脂肪的有氧代谢成为主要的供能方式。因此，运动后，运动员虽然很累，但很少看到类似短跑时喘气的现象。

百米短跑和举重是典型的无氧运动。优秀的短跑运动员在跑步开始时只吸一口气，然后用这个呼吸跑到整个距离，中间不喘气。因此，在整个运动过程中，身体会处于缺氧状态。冲过终点后，运动员会大口喘气，以补偿和缓解体内缺氧。这就是为什么我们经常看到短跑运动员在冲刺后双手放在膝盖上大口喘气。不用说，举重时，整个过程只需要几秒钟，有氧代谢几乎没有影响。

需要指出的是，有些运动，如足球、篮球、射击等，主要依靠有氧代谢来供给能量。它们也被认为是有氧运动。但由于动作重复且不规则，一般不被视为有氧运动。运动范围大，而这些项目在日常锻炼中很少用于有氧运动。

有氧运动——让您过上健康生活

有氧运动的强度比较低，运动强度也很容易控制，适合所有人运动。在进行长跑、步行等有氧运动时，全身的肌肉参与量非常大，对于提高肌肉质量有非常明显的效果。肌肉量的提高可以有效提高人体代谢水平，及时消耗摄入体内的能量，对目前高发的慢性代谢性疾病，如肥胖、糖尿病、血脂异常、 ETC。

赵教授指出，对于中老年人来说，有氧运动的价值更高：

首先，有氧运动的强度范围很广，任何能运动的人都有合适的强度。中老年人的身体状况正处于衰退过程中，不再适合高强度运动。有氧运动如步行、跨步、慢跑、骑自行车等都非常温和。中老年人进行这些锻炼不仅可以收到理想的锻炼效果，而且可以保证锻炼的安全性。

其次，运动强度非常容易控制，可以根据当时的情况灵活调整，最大限度地保证运动的安全性。打乒乓球、羽毛球等球类运动时，运动强度变化很大，很难掌握。运动过程中，暂时的“健忘”往往会导致运动损伤或更严重的后果。至于有氧运动，尤其是散步、跨步、慢跑等，强度很容易控制。当感觉不舒服时，放慢速度；如果感觉轻松，就加快速度，以提高锻炼效果。这个过程可以“随意”进行，以保证锻炼的安全性，并最大限度地发挥锻炼的效果。

第三，有氧运动可以持续对心脏施加负荷刺激，改善心功能。有氧运动对心脏的刺激强度可以根据自己的情况保持在一个相对恒定的范围内。短跑、举重等运动只能在短时间内给心脏带来强烈刺激。当这种刺激超过心脏的负荷能力时，就很容易发生危险。球类运动等运动的强度经常发生变化。有时他们快速奔跑或跳跃，有时缓慢行走或原地站立。对心脏的刺激是间歇性的，这会增加心脏和整个身体的负荷。导致体力下降或运动事故。因为中老年人的身体调节能力逐渐下降，对强度转换过程的反应会“迟缓”，促使身体以很高的水平进行运动，从而造成超负荷。因此，有氧运动是改善心脏功能的最佳方法。

因此，对于中老年朋友来说，在体验奥运会、欣赏奥运会、为运动员的拼搏精神喝彩的同时，不妨组​​织一场属于自己的有氧运动“奥运会”。

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所谓“有氧运动”，是指运动时人体的代谢主要是有氧代谢的耐力运动。有氧运动可以增加人体的摄氧量，改善心肺功能。这是达到健康效果的最佳方式。其特点是强度低、有节奏、不间断、持续时间长。

“有氧奥运”四大“金宠”

如果说奥运会冠军的奖品是金牌，那么“有氧奥运”冠军的奖品就是健康。只要通过有氧运动获得健康，每个人都可以赢得“有氧奥运会”的称号。那么，要想赢得“健康”这块珍贵的金牌，有哪些运动值得推荐呢？以下四个项目确实是夺冠热门！

流行一：慢跑

放松慢跑可以增强呼吸功能，增加肺活量，提高机体的换气换气能力。慢跑时供给的氧气比静坐时多8至12倍。慢跑还可以增强心肌收缩力，既可以锻炼身体，又可以保护心脏。同时，慢跑可以使人体产生低频振动，可以锻炼血管平滑肌，增加血管张力。慢跑时，冠状动脉血流量比安静时可增加10倍，即血流量每分钟可达1200-1400毫升，对于防治动脉硬化和心脑血管疾病具有重要意义。

赢得金牌的秘诀：

(1)调节呼吸。慢跑时，呼吸要深、长、缓慢、有节奏。可以每两步呼气，每两步吸气，或者每三步呼气，每三步吸气。建议用腹部深呼吸，吸气时扩张腹部，呼气时收缩腹部。

(2)小步骤。慢跑时步幅要小，动作要平衡，减少每一步肌肉的力量，尽量延长跑步时间。避免大步跑带来的重心波动大、落地力大的负面影响。

(3)正确的姿势。慢跑的正确姿势是肩膀适当放松，避免抱胸，从颈部到腹部保持直立，目视前方。除非路不平坦，否则不要向前看。用脚掌着地，让冲击力迅速分布到整个脚部。不要用脚掌或脚后跟着地，以免损坏骨骼和关节。

热门2：骑自行车

自行车在我们国家是一种很常见也很方便的交通工具。人们经常在上下班通勤和郊游时使用它们。研究表明，骑自行车和跑步、游泳一样，是一种可以改善心肺功能的耐力运动。还可以提高神经系统的敏捷性，防止大脑老化，锻炼下肢的肌力和增强全身的耐力，并能改善下肢髋、膝、踝三对关节以及颈部、背部、手臂、腹部、腰部、腹股沟、臀部等部位的肌肉、韧带都得到相应的锻炼。

赢得金牌的秘诀：

骑自行车锻炼时，要注意正确的姿势。首先，调整自行车车座和把手的高度。合适的鞍座高度可以避免大腿内侧根部和会阴部皮下组织擦伤或肿瘤样增生。调整车把将帮助您找到避免疼痛的好位置。踩踏板时位置要适当，用力要均匀，防止踝关节、膝关节疼痛。另外，应经常改变车把的位置，注意一定的节奏，快慢交替行驶。

热门三：游泳

游泳时，人体接触到阳光、空气、水，对于促进新陈代谢、扩张皮肤血管、增强机体抗病能力大有裨益。水的压力会增加肺活量，增加呼吸差，改善呼吸功能。另外，游泳时全身肌肉活动，可使心肌有力收缩，改善循环系统功能。水还能快速将人体的热量传导走，对于促进新陈代谢、减肥有很好的作用。

不过，游泳虽然是一项很好的有氧运动，但骨质疏松患者不宜多做。因为游泳时水的浮力会抵消体重，减轻骨骼的负荷，对骨骼的刺激就会变小，不利于骨质疏松症的防治。

赢得金牌的秘诀：

(1)游泳时一定要注意安全。患有传染病或有开放性伤口的人不宜参加游泳，女性经期一般不宜游泳。

(2)进食、饮水后或剧烈运动后大汗淋漓时不宜立即游泳。

（3）游泳前应做好充分的准备活动，包括徒手练习、模仿练习以及拉长肌肉和韧带的练习。

（4）游泳上岸后，应及时用清水清洗眼、耳、鼻、口，冲洗身体，然后擦干，穿好衣服保暖，防止感冒。游泳后尤其需要刷牙、漱口，彻底清洁口腔。游泳后不要立即进食，否则病菌很容易进入胃肠道，尤其是免疫力差的儿童更容易受到感染。

热门四：跳绳

跳绳可以使人的心率保持与慢跑大致相同的水平。从运动量来看，连续跳绳10分钟与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几。可以说是一种消耗时间少、消耗能量多的有氧运动。而且跳绳不依赖场地，不受天气影响，在家就可以进行。

跳绳对身体的敏捷性、姿势、平衡性、协调性和灵活性有奇妙的作用。在运动专家眼中，跳绳仍然是最有效、最经济的减肥方法。

赢得金牌的秘诀：

法国健身专家莫克专门为女性健美运动员设计了“跳绳渐进计划”。刚开始学习时，只能原地跳1分钟； 3天后，可以连续跳3分钟； 3个月后，可以连续跳10分钟；半年后，可以做到每天“串联跳”（如每次跳3分钟，共跳5次），直至每次持续半小时。

Mock还提出了以下注意事项：

(1)跳绳者应穿质地柔软、重量轻的高帮鞋，以免脚踝受伤。

(2)选择软硬度适中的草坪、木地板和泥土场地。请勿在水泥等坚硬表面上跳绳，以免损伤关节。

(3)肥胖者和中年妇女跳绳时应双脚同时起落，不要跳得太高，防止单脚跳时关节负荷过大。

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氧气、心率、时间——有氧运动的关键词

关键词一：氧气

氧气是区分有氧运动和无氧运动的关键。人体运动需要能量，而能量的来源是葡萄糖，利用葡萄糖有两种方式：如果能量来自于细胞内的有氧代谢（需要氧气参与），就是有氧运动；如果能量来自于细胞内的有氧代谢（需要氧气参与），就是有氧运动；如果能量来自于细胞内的有氧代谢（需要氧气参与），就是有氧运动；如果能量来自于细胞内的有氧代谢（需要氧气参与），就是有氧运动；如果能量来自于细胞内的有氧代谢（需要氧气参与），就是有氧运动。但如果能量来自于无氧糖酵解（没有氧气参与），那就是无氧运动。

有氧代谢时，1克葡萄糖可充分氧化，产生38个ATP（能量单位）的能量；而无氧糖酵解时，1克葡萄糖只能产生2个ATP，“能量利用效率”大大降低。 。

而且，无氧运动不仅仅是“浪费能量”。比如，在高速公路上经常可以看到一些车况不佳的汽车，一路冒出黑烟。这是因为汽油没有与氧气充分混合燃烧，排放出大量废气。同样，有氧运动时，葡萄糖代谢产生水和二氧化碳，很容易通过呼吸排出体外，对人体无害。然而，无氧糖酵解过程中会产生大量的丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，这些中间代谢产物无法通过呼吸消除。这些酸性产物积聚在细胞和血液中，成为“疲劳毒素”，会导致疲劳、肌肉酸痛、呼吸加速、心跳和心律失常。严重者可出现酸中毒，肝、肾负担加重。

所以，那种让人上气不接下气的疲劳运动根本不能起到强身健体的作用，反而会带来不良影响。

关键词2：心率

太剧烈的运动对身体没有好处，太轻的运动也达不到锻炼的目的。只有达到一定的强度，才能锻炼心肺功能，提高体力、耐力和代谢潜力，这才是最有价值的锻炼。那么，如何把握这个“度”呢？

目前比较流行的方法是测量“目标心率”法。目标心率的计算方式为“180-年龄值”。如果你是60岁，目标心率是180-60=120（次/分钟）。运动时，可以随时数脉搏。如果你的心率控制在120次/分钟左右，运动强度就合适了。当然，这是指健康的运动员，而不是体弱多病的运动员。

有一种更简单的方法可以自我测试您的运动强度 - 在运动时“自言自语”。如果你能说出完整的句子，节奏正常，呼吸顺畅，说明你处于有氧运动状态；如果你气喘吁吁，说明你的身体缺氧，你应该放慢速度。

另外，不要和比你运动能力更强的人一起锻炼。运动强度因人而异。如果你坚持跟上别人，他们往往在做有氧运动，而你却在做缺氧运动。

关键词三：时间

对于大多数人来说，每天锻炼30到60分钟就足够了。有氧运动时间应保持在30～40分钟，剩余20分钟可用于其他运动。比如拉伸韧带、做徒手练习等。

经常运动的人可以适当延长运动时间，但每天或每次运动最好不要超过90分钟，因为如果运动时间过长，身体的消耗会成倍增加，从而增加运动量。增加身体负担并代谢废物。也将大幅增加。如果这些消耗掉的物质不及时补充，废物不清理，那么我们的身体就会受到伤害，对健康不利。

最佳锻炼时间是下午6点到8点之间。夏天由于气温比较高，可以晚一点开始锻炼，冬天则可以早一点开始锻炼。每周有氧运动的次数不应少于5次，最好是6次。