什么是“心肺耐力”？心肺功能是指人体在一定负荷的体力活动中吸收和利用氧气进行做功的能力，表现为人体在运动时的耐力能力，如长时间跑步、爬楼梯、骑自行车、爬山等。攀登。一般来说，当我们谈论有氧能力、心肺耐力、运动耐力等时，它们都是指同一种能力。一般来说，成人心肺耐力随着年龄的增长而下降，尤其是45岁以后。科学研究表明，一个人如果能保持较低的体重指数（BMI=体重kg/身高平方m2），养成参加体育锻炼的习惯，并且终生不吸烟，有利于提高心肺耐力，促进健康。心肺耐力=生活质量！心肺耐力质量关系到我们的生命，心肺功能水平是健康的基石。心肺功能好，心脏就能承受更高的负荷，身体的运动能力就会更强，也就是俗称的“身体素质好、体力强”；一个人“六十岁，有一颗三十岁的心”。 ，“活动不累，爬山不气喘吁吁。”这样的身体无疑将为我们提高生活质量奠定基础。提高生活质量，不能仅仅满足于“无病”状态。即使身体“无力御风”、“无力克鸡”，即使暂时没有疾病，如果心、肺等身体重要器官的功能低下，不但不能活得好，而且也活不了多久。高品质的生活需要充沛的体力和健康的身心。从某种程度上来说，“活得好”比“活得长”更重要。心肺好，身体更健康，寿命更长！研究表明，如果每个人都拥有中等水平的心肺耐力，全因死亡率将降低17%，而消除肥胖这一危险因素只会降低2%-3%的死亡率。心肺耐力差在男性和女性全因死亡率的各种影响因素中位居首位，超过了高血压、吸烟、高胆固醇、糖尿病和肥胖等危险因素。目前，血清胆固醇、血压、体重等危险因素受到广泛关注，但心肺耐力与健康状况的关系尚未得到足够重视。临床医生会不厌其烦地测试患者的胆固醇、测量血压或评估他们的肥胖状况，但很少使用运动测试来评估心肺耐力。
自测“心肺耐力”
一般来说，有氧运动能力的评估需要在体检、国家体检部门或者健身指导站利用专用设备进行。有一定的困难和要求。我们也可以使用一些简单的方法，虽然不能得到准确的结果。数值，但可以简单评估有氧能力，评价运动效果。
●爬楼梯测试：
如果你能比平常稍快地爬到三楼，且没有明显的气短或胸闷感，那么你的有氧能力就很好。
●脉搏、血压及活动测试：
安静地躺下，并在 30-40 秒内快速坐起。如果脉搏加快每分钟10-20次，血压下降小于10毫米汞柱，则表明有氧能力良好。相反，如果脉搏加快每分钟20次以上，血压下降10毫米汞柱以上，甚至出现恶心、呕吐、头晕、出冷汗等，说明有氧能力较差。
●雾度测试：
点燃一根火柴，将其放在一英尺远的地方，然后用力呼吸。如果你能扑灭火焰，那么你的有氧能力就很好。
●轻运动测试：
原地跑一段时间，待脉搏增至每分钟120次后停止活动。如果3-4分钟内脉搏恢复正常，则有氧能力正常。
●著名的12分钟跑：“12分钟跑”是美国“有氧运动之父”库珀博士提出的一种可以定量评价健身者有氧运动能力的方法。评价方法：12分钟内跑的最大距离。比较表中年龄和性别，将有氧运动能力评定为优秀、良好、良好、一般、较差、很差六个等级。
●6分钟步行测试：6分钟步行测试简单、便宜、安全。主要针对慢性心肺等疾病患者评价有氧运动能力的方法。测试方法：直线距离30.5米，两端各有一把椅子作为标记。患者在此期间以自己决定的速度来回移动。旁边的测试人员每2分钟就会报时一次。如果患者不能坚持或出现气短、胸闷、胸痛，可暂停或终止试验。计算6分钟后的步行距离。 1级：300米以内； 2级：300-374.9米；三级：375-449.5米； 4级：大于450米。 （1-2年级为较差，3-4年级接近或达到正常水平）
心肺耐力练习
能够促进心肺功能的运动大致可分为三类： 1、能够连续进行一定强度、对促进心肺功能最有效的运动，如骑自行车、游泳、爬楼梯、慢跑、快走、爬山等。爬山，典型的有氧运动，如跳绳。每周进行此类运动3～5次，每次30分钟以上，即可取得良好效果。 2、运动虽然不剧烈，但还是持续一定时间，如散步、慢舞等，每周做5次，每次30分钟以上，仍能促进心肺功能达到最佳状态。一定程度上。 3、轻度或非持续性的运动，如做家务等体力活动，虽然对心肺功能的促进作用比较有限，但仍能提高体质，消耗多余的热量。只要每天能够保持一定的工作时间，还可以减少心血管疾病的发生。
提高心肺耐力的原则
1.所有成年人应尽量避免长时间处于不动状态。持续一定强度的运动对于改善心肺功能非常有效。如果没有锻炼的条件，成年人可以通过散步、做家务等一些体力活动来保持健康。 2.为了实现更大的健康改善，成年人应保证每周至少150分钟中等强度有氧活动（或每天30分钟，每周5次），或每周至少75分钟高强度有氧活动（或每天 25 分钟，每周 3 次）。每次进行有氧活动最好保持10分钟以上的连续性。更理想的方法是整周进行有氧活动。 3. 为了获得额外或更积极的健康影响，成人应将中等强度有氧活动增加至每周 300 分钟，或将高强度有氧活动增加至每周 150 分钟，或两者兼而有之。组合活动。随着活动时间的增加，您获得的健康益处将变得更加明显。 4、一定强度、持续时间较长的有氧运动效果更佳。例如，一次40分钟的持续刺激心肺的运动比两次20分钟的间歇运动更有效。 5、长期没有运动的人需要通过慢慢增加运动量来进行锻炼。只有循序渐进、持之以恒，才能降低运动风险，获得最大的运动效益。 （作者 黄建亚）
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